8 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как снизить инсулинорезистентность 25 способов

Двадцать пять простых способов повысить чувствительность к инсулину и предотвратить диабет

Откроем вам маленький секрет: первое, что нужно сделать, если хочется изменить свою фигуру, уменьшить количество жира и нарастить мышцы — это повысить чувствительность к инсулину. Чувствительность к инсулину так важна для похудения, потому что устойчивый к инсулину организм склонен запасать поступающую пищу в виде жира. Также инсулинорезистентность повышает воспаление в организме, провоцируя целую серию проблем со здоровьем, с которыми ни одному нормальному человеку не хочется сталкиваться.

Вот 25 простых действий по улучшению чувствительности к инсулину.

№ 1. Силовые тренировки и другая анаэробная активность.

Тренировки абсолютно необходимы для повышения чувствительности к инсулину, потому что после них мышцы и клетки нуждаются в подзарядке.

Тренировочный режим, от которого растут мышцы, такой как работа с отягощениями или спринт, самый эффективный для повышения чувствительности к инсулину, так как мышцы потребляют основную часть энергии, транспортируемой кровью (около 90 процентов). На каждый 10 процентов роста мышечной массы вы получаете снижение инсулинорезистентности на 11 процентов.

№ 2. Выносливостные тренировки тоже помогают, но комбинированные — лучше.

Выносливостные тренировки очень полезны для повышения чувствительности к инсулину, но только для тренированных мышц. Так что, если вы — бегун, то мускулатура ног у вас очень чувствительна к инсулину, но верхняя половина тела — в меньшей степени.

Тем не менее, важно равномерно распределить нагрузку по всему организму и комбинированная тренировка — очевидно наилучшее решение, потому что в таком случае сочетается аэробная нагрузка и работа с отягощениями, которая улучшает чувствительность к инсулину лучше, чем одна только аэробная нагрузка.

№ 3. Оптимизировать прием углеводов.

Если вы ведете малоподвижный образ жизни и имеете избыточный вес, оптимизировать прием углеводов для вас означает максимально снизить их количество (меньше 50 г в день). Для остальных это означает ограничить потребление в пределах от 100 г до 200 г в день или попробовать углеводный цикл. Для атлетов любителей, это означает умеренное количество пищи с высоким содержанием углеводов в тренировочные дни и низкоуглеводное питание во все остальные.

№ 4. Потреблять много протеина.

Исследования постоянно показывают, что низкоуглеводная диета повышает чувствительность к инсулину, потому что протеин обеспечивает более медленный рост уровня сахара в крови. Это снижает тягу к углеводам и помогает сохранять спокойное отношение к пище вместо того, чтобы набрасываться на углеводы так, чтобы сахар в крови сначала резко подскакивал, а затем падал.

№ 5. Исключить сахар.

Возможно, вам известно, что сахар провоцирует всплески уровня глюкозы в крови.

А как же пища, которая содержит сахар? Она поднимает глюкозу даже быстрее, потому что обычно эта пища переработана и очень быстро переваривается. В результате всплесков сахара в крови высвобождается слишком много инсулина, а потом, после того как инсулин подчистит весь сахар, вы снова тоскуете по сладкому.

№ 6. Избегать переработанные злаки и продукты с высоким гликемическим индексом.

Сахар — не единственная проблема. Переработанные злаки и высокоуглеводная пища воздействуют на инсулин аналогичным образом. Попробуйте вместо переработанной пищи (хлеб, макароны, крекеры и т.д.) выбирать овощи или снизить прием даже псевдо-здоровых «цельных» злаков, потому что они тоже провоцируют всплеск инсулина.

№ 7. Принимать в пищу больше овощей.

Двухлетнее исследование показало, что одна из самых важных пищевых привычек, усвоенных участниками, которые снизили вес на высокопротеиновой диете, — это есть больше овощей, отдавая предпочтение листовой зелени и крестоцветным, таким как брокколи или цветная капуста.

№ 8. Добавлять уксус и другие кислоты в углеводы.

Уксус и другая кислая пища, такая как лимон и лайм повышает чувствительность к инсулину, улучшая способность организма запасать углеводы, поступающие с пищей, в виде гликогена в мышцах вместо жира.

№ 9. Приправлять пищу корицей, куркумой и шамбалой.

Эти специи известны как вещества-разделители для питательных веществ. Это означает, что они улучшают сигналы инсулина в мышечную ткань таким образом, что в виде жира запасается меньше энергии.

№ 10. Использовать маринованные продукты, чтобы приправить пищу с высоким содержанием углеводов.

Маринованные продукты, такие как ким чи или маринованный имбирь — усилители чувствительности к инсулину. Добавляйте их к пище с высоким содержанием углеводов, такой как картофель, рис или бутерброды.

№ 11. Пить зеленый чай или матэ перед углеводной пищей.

Антиоксиданты в этих травяных напитках улучшают распределение питательных веществ и чувствительность к инсулину.

№ 12.Добавлять к углеводам пищу с низким гликемическим индексом.

Два типа пищи снижают гликемическую реакцию: пища с высоким естественным содержанием клетчатки, включая большинство овощей, и та, которая богата антиоксидантами, такая как ягоды и листовая зелень.

Например, вкуснейшая листовая зелень, радужная свекла, известная в Турции как пища, крайне полезная диабетикам. Ягоды темного цвета часто используются в сочетании с овсянкой в Скандинавии для снижения всплеска сахара в крови.

№ 13. Использовать сывороточный протеин.

Сывороточный протеин существенно улучшает переносимость глюкозы, что интересно, так как сыворотка вызывает обширный всплеск инсулина, более высокий, чем можно было бы ожидать от ее аминокислотного состава. Исследования последовательно показывают, что сывороточный протеин нормализует уровень инсулина и сахара в крови, помогая даже в случаях высокой инсулинорезистентности, что указывает на его уникальные терапевтические свойства.

№ 14. Избегать транс-жиров, как чумы.

Транс-жиры — это частично и полностью гидрированные жиры, которые часто применяются в выпечке и переработанной пище. Они повышают инсулинорезистентность и связаны со множеством заболеваний от сердечно-сосудистых до депрессии.

№ 15. Избегать рафинированных растительных масел.

Рафинированные растительные масла применяются повсеместно. Они включают в себя сафлоровое, подсолнечное, хлопковое, кукурузное, рапсовое масла и другие овощные смеси. Они используются в приготовлении пищи и добавляются практически в любую пакетированную или переработанную пищу. Избыток этих жиров приводит к деградации клеточной структуры, повышая инсулинорезистентность.

№ 16. Потреблять разумное количество орехов и семечек.

Орехи и семена служат источником непереработанного жира, который полезен для нормализации уровня инсулина до тех пор, пока мы потребляем их в умеренном количестве. Также рекомендуется авокадо и минимально обработанное оливковое масло холодного отжима.

№ 17. Питаться жирной рыбой несколько раз в неделю.

Рыба содержит жиры омега-3 EPA и DHA, которые необходимы для повышения силы и ибкости клеток, для улучшения чувствительности к инсулину, для облегчения связывания сахара в крови и повышения переносимости сахара.

№ 18. Получать адекватное количество магния.

Магний — это минерал инсулиновой чувствительности, потому что он действует как природный «сенсибилизирующий агент», который оказывает положительное влияние на инсулиновые рецепторы в каждой клетке организма.

Пища, богатая магнием включает в себя листовую зелень, в особенности швейцарскую свеклу, семена (тыквенные и кунжутные), орехи (миндаль, кэшью) и брокколи.

№ 19. Использовать резистентный крахмал.

Обычно в результате приема пищи с высоким содержанием углеводов резко и быстро возрастает уровень сахара в крови. Однако в некоторых углеводах содержится много вещества, которое называется резистентный крахмал, обычные энзимы в нашем пищеварении на него не реагируют и он не переваривается. Реакция сахара в крови на такую пищу гораздо ниже.

Читать еще:  Чем занимается врач ортодонт стоматолог

В результате пища, богатая резистентным крахмалом, переваривается с пониженным количеством калорий и одновременно улучшает чувствительность к инсулину. Двойная польза. Самый простой способ получать резистентный крахмал — это добавить картофельный крахмал в пищу, бросить немного в протеиновый коктейль или йогурт.

№ 20. Приготовить, охладить и снова подогреть углеводы — это увеличивает количество резистентного крахмала.

Вы можете увеличить количество резистентного крахмала в углеводной пище приготовив ее, охладив, а затем снова подогрев. Этот процесс изменяет структуру углеводов во всем, от макарон до хлеба, снижая реакцию сахара в крови. Попробуйте применить эту хитрость с картофелем, бататом, овсянкой, рисом и любой другой богатой углеводами пищей.

№ 21. Исключить лимонад, сок и любую жидкость, содержащую фруктозу.

Фруктоза — это сахар из фруктов, который содержится также в некоторых овощах, таких как кукуруза. Жидкая фруктоза повышает инсулинорезистентность и приводит к увеличению количества абдоминального жира в случае избыточного потребления. Будьте осторожны со спортивными напитками, они содержат богатый фруктозой кукурузный сироп (HFCS).

№ 22. Избегать богатой фруктозой пищи.

Переработанная пища часто содержит большое количество HFCS, и держитесь подальше от агавы (в ней еще больше фруктозы, чем в кукурузном сиропе). Вы можете выбрать среди фруктов и овощей с низким содержанием фруктозы. Это большинство ягод, нектарины, грейпфрут, авокадо и помидоры.

№ 23. Отводить адекватное время для сна.

Достаточно всего лишь один раз недоспать, чтобы чувствительность к инсулину снизилась из-за возросшего уровня гормона стресса кортизола. Недосыпание побуждает нас искать пищу, богатую углеводами, но после приема такой пищи становится только хуже, потому что переносимость глюкозы снизилась. Каждый раз, когда не удается как следует выспаться, будьте особенно осторожны в выборе пищи и делайте все возможное, чтобы улучшить чувствительность к инсулину.

№ 24. Избегать поздних перекусов.

Пища, на которую тянет перед сном, обычно богата углеводами, она повышает уровень инсулина, что сбивает суточный биоритм. Высокий уровень инсулина ухудшает качество сна из-за того, что мелатонин, гормон сна, высвобождается только после снижения уровня инсулина. В краткосрочной перспективе вам предстоит беспокойная ночь, но если постоянно принимать пищу перед сном, то можно полностью изменить гормональный баланс.

№ 25. Не сидеть подолгу.

Долгие периоды времени, проведенные в сидячем положении, снижают чувствительность к инсулину, даже если часто тренироваться и выполнять все пункты этого списка. Например, всего лишь 3 дня малоподвижного образа жизни у молодых, активных людей привели к резкому падению чувствительности к инсулину, и участники исследования обзавелись абдоминальным жиром.

Не обязательно бегать кругами вокруг квартала. Просто встаньте и немного прогуляйтесь каждые 30 или 60 минут работы или попробуйте работать стоя.

Самые эффективные способы понизить инсулин

Организм человека — слаженный механизм, где каждый винтик выполняет свою важную роль. Для правильной работы всей системы, необходимо, чтобы органы работали без сбоев, прилежно выполняя свои функции. Основным подтверждением того, что человек здоров, являются показатели анализов. Они должны соответствовать определенным нормам, и любое значительное отклонение от них, расценивается как признак неполадок в организме. Повышенный уровень инсулина в крови должен вас насторожить и стать поводом для обращения к врачу. Почему так происходит, каковы признаки гиперинсулинемии и чем грозит это состояние — узнаете из этой статьи.

Инсулин и его функции в организме

Инсулин — белковый полипептидный гормон. Вырабатывается он поджелудочной железой в ответ на каждый прием пищи — независимо от того, белки это, жиры или углеводы. Далее начинается основная работа инсулина — стимулирование работы ферментов, которые расщепляют нутриенты на более простые составляющие, с последующим их всасыванием в кровь. Питательные элементы доставляются с кровотоком в жировые и мышечные клетки. Инсулин занимает основную роль в этом процессе, выступая «ключом», который помогает клеткам открыться и впустить аминокислоты, жирные кислоты и глюкозу, которые в дальнейшем станут строительным материалом для роста мышц или источником энергии. По мере того, как идет процесс расщепления и усваивания нутриентов, уровень инсулина постепенно падает до нормального. Организм ждет нового поступления пищи, чтобы повторить цикл снова.

Еще одна важная функция инсулина — контролирование уровня глюкозы. Если он повышен, происходит автоматический перенос этого вещества в печень, жировую и мышечную ткань. Там глюкоза преобразуется в гликоген — сложный углевод — и хранится до тех пор, пока организм не даст сигнал о том, что снижен уровень сахара. Тогда гликоген высвобождается, и, распадаясь, восстанавливает показатели глюкозы в крови. Помимо этого, инсулин стимулирует процесс расщепления белков и жиров и одновременно, заставляет их вновь накапливаться. Говоря по-простому, именно благодаря этому гормону растут наши мышцы и жировые отложения.

Норма инсулина в крови

Анализ крови на определение уровня инсулина требует определенной подготовки:

  1. Воздержание от пищи в течение 12 часов;
  2. Строгая диета за день до проведения анализа;
  3. Исключить прием гормоносодержащих препаратов;
  4. Физический и эмоциональный покой накануне сдачи.

Забор крови происходит из вены, перед этим человек, сдающий анализ, должен максимально расслабиться и не волноваться. Несоблюдение этих простых правил может повлиять на результаты исследования.

Норма инсулина в крови разных людей отличается в зависимости от пола и возраста. Показатель для женщин составляет 3-20 мкЕд/мл, с наступлением 45-летнего возраста, границы могут повышаться до 8-34 мкЕд/мл. (В период беременности нормальным считается значение, не превышающее 28 мкЕд/мл). Для мужчин в возрасте до 50 лет, нормой является показатель 3-23 мкЕд/мл, — после 6-30 мкЕд/мл.

Повышенный уровень инсулина

Если после получения результатов анализа выяснилось, что у вас повышен уровень инсулина, не нужно паниковать. Попробуйте пересдать кровь еще раз, возможно, вами или медицинскими работниками были нарушены правила сдачи либо проведения лабораторного исследования. Если повторный результат не отличается от первого, следует обратиться к врачу, чтобы выяснить, что именно стало причиной нарушения в гормональном балансе.

Поводов для возникновения гиперинсулинемии много, условно их можно разделить на две группы: 1) Первичная форма возникновения — самостоятельное заболевание поджелудочной железы. 2) Вторичная форма — осложнение на фоне развития других болезненных состояний.

Первичная форма

  • Наличие опухоли. Инсулинома — доброкачественное (редко злокачественное) образование, которое может располагаться в любой части поджелудочной железы. Эта опухоль способна самостоятельно бесконтрольно вырабатывать инсулин, что приводит к развитию гипогликемии — падению уровня сахара в крови. Приступы гипогликемии сопровождаются резко возникающими чувствами голода и страха, появлением холодного пота и дрожи, учащенным сердцебиением. В редких случаях могут появиться судороги. Путь лечения инсулиномы один — хирургическое удаление.
  • Снижение секреции глюкагона. Глюкагон — гормон, который также вырабатывается поджелудочной железой. Его действие прямо противоположно инсулину — повышение уровня глюкозы в крови, путем стимуляции распада гликогена, преимущественно в печени. При наличии отклонений, снижается выработка этого гормона. Организм человека испытывает нехватку глюкозы — возникает гипогликемия.
  • Инсулинорезистентность. Патология, при которой снижается чувствительность клеток к инсулину, при его достаточном количестве в крови. Соответственно, аминокислоты, жирные кислоты и глюкоза не могут попасть в клетки для последующего превращения в энергию. Не происходит снижение уровня сахара, в ответ на это поджелудочная железа повторно многократно производит выброс инсулина. Уровень гормона в крови остается постоянно высоким, развивается гиперинсулинемия. Этот замкнутый цикл впоследствии приводит к таким неприятным результатам, как ожирение, повышенное давление, ишемическая болезнь сердца, сахарный диабет. Чаще всего, причинами возникновения инсулинорезистентности являются: генетическая предрасположенность; неправильное питание — преобладание в рационе высокоуглеводистой и жирной пищи; малоподвижный образ жизни; частые стрессы.
Читать еще:  Можно ли вылечить пришеечный кариес

Признаки повышенного инсулина

Понять, что с вашим здоровьем что-то не так, можно, если постоянно следить за своим самочувствием. Вас должны насторожить следующие симптомы:

  1. Постоянное чувство голода, несмотря на то что пищи в организм поступает достаточно;
  2. Слабость, утомляемость, пониженная работоспособность;
  3. Сильное потоотделение;
  4. Появление одышки даже при минимальных физических нагрузках;
  5. Боль и судороги в мышцах;
  6. Кожный зуд;
  7. Длительное заживление любых ран.


Последствия гиперинсулинемии

При длительном игнорировании повышенного уровня инсулина, можно приобрести такие неприятные последствия, как:

  • Ожирение и атеросклероз сосудов. Инсулин не дает запуститься процессу выработки ферментов, отвечающих за расщепление жиров. Атеросклероз, в свою очередь, развивается в ответ на высокое содержание в крови жиров и холестериновых бляшек.
  • Повышение кровяного давления. Точный процесс влияния инсулина на артериальное давление пока не изучен. Известно лишь, что инсулин обладает сосудорасширяющим действием и, в условиях инсулинорезистентности, гиперактивизирует стимуляцию сердца, печени и почек, вызывая повышение давления.
  • Повышенный риск возникновения онкологии. Инсулин — гормон, отвечающий за рост, поэтому его повышенное количество в организме может вызывать размножение клеток и появление опухолей.
  • Появление очагов хронического воспаления. Высокий уровень инсулина стимулирует образование арахидоновой кислоты, которая затем преобразуется в простагландин Е2, участвующий в усилении воспалительных процессов.

Как понизить уровень инсулина

После проведения всех необходимых анализов и обследований будет выявлена причина, которая привела к повышению уровня инсулина в вашем случае. Лечащий врач назначит вам ряд препаратов, которые помогут снизить уровень гормона до нормального. Категорически не рекомендуется заниматься самолечением и назначать себе препараты самостоятельно — вы рискуете сильно навредить своему здоровью.

Еще один важный шаг к выздоровлению — диета. Без ее соблюдения весь положительный эффект от приема медикаментов сойдет на нет. Полностью уберите из рациона пищу, содержащую в большом количестве сахар и ограничьте употребление продуктов с высоким гликемическим индексом, их список можно найти в интернете. Если хочется сладкого — заменяйте его натуральными сахарозаменителями, например, стевией. Откажитесь от алкоголя.

Соблюдайте водный режим — выпивайте не менее 2 литров жидкости (отвары трав, травяные чаи, целебные настои, чистая вода) в сутки. Строго контролируйте время употребления пищи, помните, что каждый перекус стимулирует выработку инсулина. Оптимальный режим питания: завтрак, обед и ужин, порциями по 400-500 гр, без перекусов между основными приемами.

Обязательно включите в распорядок дня время для занятий спортом. Помните, что физические нагрузки должны быть умеренными, не перенапрягайтесь, чтобы не получить нежелательные эффекты.

Народные рецепты для понижения инсулина

Не забудьте проконсультироваться со своим лечащим врачом о целесообразности использования таких методов:

  1. Кукурузные рыльца. Отмерьте 100 грамм сырья, залейте полулитром кипящей воды. Оставьте настаиваться на сутки. Принимать полученную жидкость нужно по пол стакана 3 раза в день.
  2. 3 столовые ложки дрожжей следует залить 500 мл кипятка и оставить на несколько часов. Поученный раствор нужно пить по стакану один раз в сутки.
  3. Отвар из лавровых листьев. Возьмите 5 листочков средних размеров, залейте их стаканом кипятка. Дайте настояться и остыть, принимайте по 1/4 стакана 3 раза в день.
  4. Отличный оздоравливающий эффект оказывают свежевыжатые соки — свекольный, морковный, картофельный. Сок свеклы и картофеля следует принимать по 50 мл перед едой. Морковный сок — утром и вечером, по 100мл.

Повышенная резистентность к инсулину — полное руководство

Инсулин является важным гормоном, который контролирует многие процессы организма. Однако проблемы с этим гормоном лежат в основе многих современных заболеваний.

Повышенная резистентность к инсулину, при которой ваши клетки перестают реагировать на инсулин, невероятно распространена. Согласно статистике, треть населения западных стран могут иметь это состояние (1).

В зависимости от диагностических критериев это число может возрасти до 44% у женщин с ожирением и более 80% в некоторых группах пациентов. Около 33% детей и подростков с ожирением также могут иметь инсулинорезистентность (2, 3).

Несмотря на это, простая коррекция питания и образа жизни могут значительно улучшить это состояние.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать об инсулинорезистентности (резистентности к инсулину).

Инсулин – базовые знания

Инсулин — это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой.

Его основная роль заключается в регулировании количества питательных веществ, циркулирующих в крови.

Хотя инсулин в основном участвует в регулировании уровня сахара в крови, он также влияет на жировой и белковый обмен. Когда вы едите еду, которая содержит углеводы, количество сахара в крови увеличивается. Клетки в поджелудочной железе чувствуют это увеличение и выделяют инсулин в вашу кровь. Затем инсулин путешествует по вашей крови, приказывая клеткам собирать сахар из вашей крови. Этот процесс приводит к снижению уровня сахара в крови.

Особенно высокий уровень сахара в крови может оказывать токсическое воздействие, причиняя серьезный вред и потенциально приводя к смерти, если его не лечить.

Однако клетки иногда перестают правильно реагировать на инсулин. Это называется инсулинорезистентностью. В этом случае поджелудочная железа вырабатывает еще больше инсулина, чтобы снизить уровень сахара в крови. Это приводит к высокому уровню инсулина в крови, называемому гиперинсулинемией.

Статьи по теме:

Со временем ваши клетки могут становиться все более устойчивыми к инсулину, что приводит к повышению уровня инсулина и сахара в крови. В конечном итоге ваша поджелудочная железа может быть повреждена, что приведет к снижению выработки инсулина.

После того, как уровень сахара в крови превышает определенный порог, у вас может быть диагностирован диабет 2 типа. Повышенная резистентность к инсулину является основной причиной этого распространенного заболевания, которым страдают около 9% людей во всем мире (5).

Повышенная резистентность к инсулину приводит к диабету.

Резистентность и чувствительность к инсулину – в чем разница

Резистентность к инсулину и чувствительность к инсулину — две стороны одной медали.

Если у вас резистентность к инсулину, у вас низкая чувствительность к инсулину. И наоборот, если вы чувствительны к инсулину, у вас низкая резистентность к инсулину.

В то время как резистентность к инсулину вредна для вашего здоровья, чувствительность к инсулину полезна.

Инсулинорезистентность возникает, когда ваши клетки перестают реагировать на гормон инсулин. Это вызывает повышение уровня инсулина и сахара в крови, что может привести к диабету 2 типа.

Что вызывает резистентность к инсулину

Многие факторы способствуют резистентности к инсулину. Считается, что причиной является — повышенный уровень жиров.

Многочисленные исследования показывают, что большое количество свободных жирных кислот в крови заставляет клетки перестать правильно реагировать на инсулин (6, 7).

Читать еще:  Композитные виниры как делают

Основной причиной повышения уровня свободных жирных кислот является чрезмерное потребление калорий и избыток жира в организме. На самом деле, переедание, увеличение веса и ожирение тесно связаны с инсулинорезистентностью (12, 13).

Висцеральный жир, опасный жир в районе живота, который накапливается вокруг ваших органов, может выделять в кровь много свободных жирных кислот, а также воспалительные гормоны, которые стимулируют повышенную резистентность к инсулину (16, 18). Хотя это состояние чаще встречается у людей с избыточным весом, люди с низким или нормальным весом также подвержены этому состоянию (19).

Другие потенциальные причины резистентности к инсулину включают в себя:

  • Фруктоза. Высокое потребление фруктозы (из-за добавления сахара, а не из фруктов) было связано с резистентностью к инсулину, как у крыс, так и у людей (20, 21).
  • Воспаление. Усиление окислительного стресса и воспаление в вашем организме может привести к этому состоянию (23, 24).
  • Низкая активность. Физическая активность повышает чувствительность к инсулину, в то время как отсутствие активности вызывает резистентность к инсулину (25, 26).
  • Кишечная микробиота. Данные свидетельствуют о том, что нарушение бактериальной среды в кишечнике может вызвать воспаление, которое усугубляет резистентность к инсулину и другие метаболические проблемы (27).

Более того, различные генетические и социальные факторы могут иметь влияние (28, 29).

Основными причинами инсулинорезистентности могут быть переедание и увеличение жира в организме, особенно в области живота. Другие факторы включают высокое потребление сахара, воспаление, неактивность и генетика.

Как узнать, устойчивы ли вы к инсулину

Ваш врач может использовать несколько методов, чтобы определить, устойчивы ли вы к инсулину. Например, высокие уровни инсулина натощак являются яркими индикаторами этого состояния.

Довольно точный тест под названием HOMA-IR оценивает резистентность к инсулину по уровню глюкозы в крови и уровням инсулина.

Есть также способы более точного измерения контроля сахара в крови, например, тест на толерантность к глюкозе.

Ваш риск инсулинорезистентности значительно возрастает, если у вас избыточный вес или ожирение, особенно если у вас много жира на животе. Вот почему объем талии более 80 см у женщин и более 90 см у мужчин считается одним из косвенных признаков инсулинорезистентности.

Состояние кожи, называемое acanthosis nigricans, которое включает в себя темные пятна на вашей коже, также может указывать на повышенную резистентность к инсулину.

Низкий уровень холестерина ЛПВП (хороший) и триглицериды в крови — два других маркера, тесно связанных с этим состоянием (3).

Высокие уровни инсулина и сахара в крови являются ключевыми симптомами резистентности к инсулину. Другие симптомы включают в себя избыток жира на животе, повышенные триглицериды в крови и низкий уровень холестерина ЛПВП (хороший).

Близкие состояния

Повышенная резистентность к инсулину является признаком двух очень распространенных состояний — метаболического синдрома и диабета 2 типа.

Метаболический синдром — это группа факторов риска, связанных с диабетом 2 типа, болезнями сердца и другими проблемами. Иногда его называют синдромом инсулинорезистентности, поскольку он тесно связан с этим состоянием (31, 32).

Его симптомы включают в себя высокое содержание триглицеридов в крови, кровяное давление, жир на животе и уровень сахара в крови, а также низкий уровень холестерина ЛПВП (33).

Вы можете предотвратить метаболический синдром и диабет 2 типа, остановив развитие резистентности к инсулину.

Инсулинорезистентность связана с метаболическим синдромом и диабетом 2 типа, которые являются одними из самых больших проблем со здоровьем в мире.

Связь со здоровьем сердца

Резистентность к инсулину тесно связана с сердечными заболеваниями, которые являются основной причиной смерти во всем мире (34).

Фактически, люди с инсулинорезистентностью или метаболическим синдромом имеют на 93% больший риск сердечно-сосудистых заболеваний (35).

Многие другие заболевания, в том числе неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП), синдром поликистозных яичников (СПКЯ), болезнь Альцгеймера и рак, также связаны с инсулинорезистентностью (36, 37).

Инсулинорезистентность связана с различными заболеваниями, включая болезни сердца, НАЖБП, СПКЯ, болезнь Альцгеймера и рак.

Способы снижения резистентности к инсулину

Довольно легко уменьшить инсулинорезистентность.

Доказано, что вы можете полностью излечить это состояние, изменив свой образ жизни следующими способами:

  • Упражнения. Физическая активность может быть единственным простым способом улучшить чувствительность к инсулину. Его последствия почти мгновенные (40, 41).
  • Избавиться от жира на животе. Живот – ключевая область, где образуется жир. От него необходимо избавиться с помощью упражнений и других методов.
  • Прекратить курить. Курение может вызвать резистентность к инсулину, поэтому отказ от курения обязателен (42).
  • Уменьшите потребление сахара. Постарайтесь уменьшить потребление добавленных сахаров, особенно из сладких напитков. В начале протокола полностью исключите рафинированный сахар.
  • Правильно питайтесь. Соблюдайте диету при инсулинорезистентности, основанную в основном на цельных, необработанных продуктах. Включите орехи и жирную рыбу. Придерживайтесь трех-разового питания без перекусов.
  • Омега-3 жирные кислоты. Эти жиры могут снижать резистентность к инсулину, а также снижать уровень триглицеридов в крови (43, 44).
  • Принимайте добавки. Берберин может повысить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови. Добавки магния тоже могут быть полезны (45, 46).
  • Спите. Некоторые данные свидетельствуют о том, что плохой сон вызывает резистентность к инсулину, поэтому улучшение качества сна должно помочь (47).
  • Снизить стресс. Постарайтесь управлять уровнем стресса, если вы перегружены. Медитация может быть особенно полезна (48, 49).
  • Сдавайте кровь. Высокий уровень железа в крови может быть связан с инсулинорезистентностью. Для мужчин и женщин в постменопаузе сдача крови может улучшить чувствительность к инсулину (50,51, 52).
  • Интервальное голодание. Следование этой схеме питания вы сможете улучшить чувствительность к инсулину (53).

Большинство привычек в этом списке также обеспечат вам лучшее здоровье, долгую жизнь и защиту от болезней.

Тем не менее, лучше проконсультироваться со своим лечащим врачом по поводу ваших вариантов, так как различные медицинские процедуры также могут быть эффективными.

Инсулинорезистентность может быть уменьшена или даже полностью излечена с помощью простых мер образа жизни, таких как физические упражнения, здоровое питание и управление стрессом.

Низкоуглеводные диеты

Примечательно, что низкоуглеводные диеты могут бороться с метаболическим синдромом и диабетом 2 типа — и это частично обусловлено снижением резистентности к инсулину (54, 55).

Однако, когда потребление углеводов очень низкое, например, на кето-диете, ваше тело может вызвать повышенную резистентность к инсулину, чтобы сэкономить сахар в крови для вашего мозга.

Это называется физиологической резистентностью к инсулину и не является вредным (59).

Низкоуглеводные диеты снижают вредную инсулинорезистентность, связанную с метаболическим заболеванием, хотя они могут вызывать безвредный тип инсулинорезистентности, который избавляет ваш мозг от сахара в крови.

Заключительные мысли

Инсулинорезистентность может быть одним из ключевых факторов многих, если не большинства, современных хронических заболеваний.

Тем не менее, вы можете улучшить это состояние с помощью простых мер образа жизни, таких как избавление от жира на животе, здоровое питание и физические упражнения.

Профилактика повышенной резистентности к инсулину может быть одним из самых эффективных способов жить более здоровой и продолжительной жизни.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector
×
×